Foto: aus offenen Quellen
Einige Lebensmittel nehmen Omega-3 besser auf als Leinsamen
Quelle:
Flachs ist eine wichtige Quelle für Omega-3-Fettsäuren: 1 Esslöffel Samen enthält etwa 2,35 Gramm davon. Es gibt jedoch Produkte, die noch mehr von diesem nützlichen Stoff enthalten. Und einige von ihnen sind für den Körper leichter verdaulich. Das schreibt die Ernährungswissenschaftlerin Caitlin Beale in einem Artikel auf den Seiten von Health.
Warum Omega-3 aus Leinsamen schwer verdaulich ist
Leinsamen enthalten eine bestimmte Art von Omega-3-Fettsäure, die Alpha-Linolensäure (ALA). Laut einer Studie aus dem Jahr 2020, die in der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, kann der Körper ALA jedoch nicht direkt verwerten, sondern muss sie in Docosahexaensäure (DHA) oder Eicosapentaensäure (EPA) umwandeln.
Infolgedessen werden nur etwa 10 % der ALA erfolgreich in DHA oder EPA umgewandelt. Aus diesem Grund werden Lebensmittel, die diese Säuren direkt enthalten, als bessere Omega-3-Quellen angesehen als Leinsamen, auch wenn sie nicht mehr als 2,35 Gramm Omega-3 pro Portion enthalten.
In der Veröffentlichung werden 7 Lebensmittel mit bedeutenden Mengen an Omega-3-Fettsäuren genannt.
1. Chia-Samen
In 28 Gramm getrockneten Chiasamen sind 5 Gramm ALA enthalten. Neben dem sehr hohen Gehalt an dieser Säure liefert die gleiche Menge Chia auch fast 10 Gramm Ballaststoffe, was je nach Alter und Geschlecht 28-44 % des Tagesbedarfs eines Menschen deckt.
Eine 2019 in The Lancet veröffentlichte Studie besagt, dass Ballaststoffe die Darmgesundheit unterstützen und die Verdauung verlangsamen. Dadurch können sie dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Aufnahme von Cholesterin zu verringern.
2. lachs
Fünfundachtzig Gramm gekochter Lachs aus Zuchtbetrieben enthalten 1,24 Gramm DHA und 0,59 Gramm EPA, die beiden biologisch aktiven Formen der Omega-3-Fettsäuren, die der Körper am effizientesten verwertet.
Eine 2021 in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichte Studie ergab, dass der regelmäßige Verzehr von ölhaltigem Fisch wie Lachs das Risiko von Herzkrankheiten verringern kann. Er enthält auch das Antioxidans Astaxanthin, das Entzündungen hemmt, was wiederum zu einer besseren Herzgesundheit und Immunität führt.
3. Sardinen
106 Gramm Sardinenkonserven enthalten 0,47 Gramm DHA und 0,44 Gramm EPA. Sie sind auch eine reichhaltige Quelle für Kalzium, Kalium, Vitamin D und Magnesium, die entzündungshemmende Eigenschaften haben und die Gesundheit von Knochen und Herz unterstützen.
4. Makrele
Eine 106-Gramm-Portion gekochter Makrele enthält 0,59 Gramm DHA und 0,43 Gramm EPA. Der regelmäßige Verzehr von fettem Fisch, einschließlich Makrele, trägt dazu bei, das Risiko des Todes durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Menschen zu verringern, die bereits Probleme mit der Herzgesundheit haben, betonte der Ernährungswissenschaftler.
Sie fügte hinzu, dass die atlantische und die pazifische Makrele weniger Quecksilber enthalten, während die Königsmakrele mehr Quecksilber enthält und daher besser vermieden werden sollte.
5. Forelle
Eine 106-Gramm-Portion Forelle aus Zuchtbetrieben enthält 0,52 Gramm DHA und 0,22 Gramm EPA. Das ist etwas weniger als in Lachs und Makrele, aber sie enthält immer noch mehr bioverfügbare nützliche Säuren als Leinsamen.
Darüber hinaus enthält Forelle laut Beale 81 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin D für Erwachsene, das eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit, die Immunfunktion und die Verringerung von Entzündungen spielt.
6. Walnüsse
Walnüsse enthalten 2,57 Gramm ALA in 28 Gramm. Sie sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und Polyphenole, die dazu beitragen, das „schlechte“ Cholesterin (Low-Density-Lipoprotein, LDL) zu senken und die Herzgesundheit im Allgemeinen zu verbessern, erklärte der Experte.
7. Hanfsamen
In 3 Esslöffeln gereinigter Hanfsamen sind 2,6 Gramm ALA enthalten. Diese Portion Hanfsamen enthält außerdem 9,5 Gramm komplettes Eiweiß, was bedeutet, dass sie alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die der Körper braucht, so Beal.
Darüber hinaus sei dieses Produkt reich an Mikronährstoffen wie Eisen, Zink, Phosphor und Magnesium, die die Knochengesundheit, das Zellwachstum und die Immunfunktion unterstützen.
Die Expertin fügte hinzu, dass Hanfsamen der Studie zufolge die Gesundheit des Herzens unterstützen und das Risiko chronischer Krankheiten verringern können, da sie ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3 und Omega-6, einer anderen Art von Fettsäure, aufweisen.
Die Website ist nicht sicher! Alle Ihre Daten sind gefährdet: Passwörter, Browserverlauf, persönliche Fotos, Bankkarten und andere persönliche Daten werden von Angreifern verwendet.